Čo jesť počas dojčenia

Ako mamička dobre viete, že materské mlieko je pre vaše dieťa tou najlepšou výživou, ale čo by ste mali jesť vy, keď dojčíte? Na túto otázku nám odpovedala odborníčka na výživu.

Priya Tew, výživová poradkyňa zo Spojeného kráľovstva: Ocenená odborníčka na výživu s titulom z vedy o výžive a magisterským titulom z dietetiky. Priya je registrovaná v Britskej dietetickej asociácii a Rady zdravotníckych a opatrovateľských profesií. Má tri deti a každé z nich dojčila až do veku 18 mesiacov.

V dobe, kedy dojčíte, nepotrebujete žiadny špeciálny jedálniček. Avšak to, čo jete, musí byť nutrične vyvážené. To znamená veľa ovocia a zeleniny, a rovnako celozrnné obilniny ako je ovos, hnedá ryža a pečivo označené ako „celozrnné“. Tieto potraviny, rovnako ako zemiaky, cestoviny a kuskus majú tiež vysoký obsah škrobu, ktorý je významným zdrojom energie.

Rozhodne budete potrebovať aj bielkoviny neobsahujúce tuky – dobrým zdrojom môžu byť kurčatá, vajcia, strukoviny, ryby, hovädzie – a zdravé tuky, ktoré nájdete v olivovom oleji, orechoch, semienkach, avokáde a tučných rybách, ako je napríklad losos alebo makrela. Tučné ryby sú pre vaše zdravie a vývoj dieťaťa dôležité, ale za týždeň by ste ich nemali zjesť viac ako dve porcie – asi 140 g – (alebo viac ako jednu porciu mečúňa, žraloka), pretože môžu obsahovať škodliviny.1

Musím pri dojčení užívať nejaké vitamíny?

Kľúčový je vitamín D. Je zásadný pre vaše zdravé kosti i vášho dieťaťa a väčšinou ho získavame pri pobyte na slnku. Pokiaľ žijete v mieste, kde obzvlášť v zimnom období nie je dostatok slnka, môže mať vaše telo s vytvorením dostatočného množstva vitamínu D problém a vtedy odporúčam doplnky stravy2 – poradiť vám môže lekár.

Dojčiace matky musia mať aj dostatok vápnika, pretože pri dojčení sa jeho zásoba vyčerpáva.3 Snažte sa denne zjesť štyri porcie mliečnych výrobkov, ako je napríklad mlieko, jogurt a syr alebo iných zdrojov vápnika, ktoré zahŕňajú orechy, tofu, sezamová semiačka a zelenú listovú zeleninu. Porcia je pol hrnčeka zelenej zeleniny alebo malý 50 gramový kus syra.

Ktorým potravinám by som sa mala počas dojčenia vyhnúť?

Dobrou správou je, že okrem obmedzenia množstva skonzumovaných tučných rýb neexistujú žiadne konkrétne potraviny, ktorým by ste mali počas dojčenia vyhnúť. Kofeín a alkohol sú tiež v rozumných medziach v poriadku – viac informácií nájdete ďalej v článku.

Pokiaľ nie ste sama alergická na arašidy, nemusíte z nich vyrobené potraviny počas dojčenia obmedzovať. V skutočnosti najnovší výskum naznačuje, že pokiaľ počas dojčenia arašidy jete a zahrniete ich do výživy dieťaťa počas prvého roku jeho života, je menej pravdepodobné, že si na nich vyvinie citlivosť.4

Potrebujem počas dojčenia kalórie navyše?

Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia.5 Každá žena je iná a vaše nároky na energiu sa budú v priebehu materstva meniť. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, bude závisieť na veku, veľkosti a apetíte dieťaťa, a tiež na vašom indexe telesnej hmotnosti (BMI) a na tom, ako ste aktívna. Zároveň to závisí aj na tom, či svoje dieťa výhradne dojčíte alebo aj prikrmujete a či dojčíte dvojčatá alebo viac detí naraz.

Môžem počas dojčenia držať diétu?

V priebehu dojčenia môžete držať diétu. Nie je ale dobrý nápad snažiť sa počas dojčenia schudnúť radikálne – je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Dojčenie vám teda pomôže zbaviť sa prebytočných kíl, ktoré ste počas tehotenstva nabrali.

Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček. V prípade potreby jedálniček upravte a poraďte sa s lekárom.

Ako si nájsť čas na prípravu zdravého jedla?

Je lákavé sústrediť sa skôr na kŕmenie dieťaťa ako sama na seba. Rozhodne nesmiete jesť iba sušienky a sladkosti, to vášmu telu nijak neprospeje.

Varte rýchle, výživné jedlá, ako sú napríklad miešané vajcia so špenátom alebo kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou. Ráno je výborná ovsená kaša, ktorá bude vášmu telu postupne dodávať energiu z ovsa a pomaly sa uvoľňujúcej vlákniny. Pokiaľ v noci dojčíte, musíte si ráno doplniť hladinu energie.

Nakrájajte ovocie a zeleninu a pripravte si ich do chladničky ako rýchlu desiatu alebo si do prebaľovacej tašky pridajte balenie nesolených orechov. Oboje bude jednoduchšie, ako sa počas dojčenia pokúšať jednou rukou olúpať mandarínku!

Musím piť viac vody, keď dojčím?

Vďaka dojčeniu môžete byť smädná, a preto je potrebné dodržovať pitný režim. Každý by sa mal snažiť vypiť denne šesť až osem pohárov tekutiny – pokiaľ dojčíte, tak aj viac.6 Pripravte si pohár vody, mlieka alebo nesladenej šťavy a pri dojčení z nej upíjajte.

Milujem kávu: musím sa vyhýbať kofeínu?

Rovnako ako všetko ostatné, čo zjete a vypijete, aj kofeín sa dostane do materského mlieka – a preto pri dojčení odporúčam príjem kofeínu obmedziť. Oficiálne odporúčanie množstva kofeínu sa v jednotlivých krajinách líši. Väčšina však odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg kofeínu odpovedá dvom hrnčekom filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju). O tom, čo je správne, sa tiež môžete poradiť so svojím lekárom. Nezabudnite, že kofeín nájdete aj v Coca-Cole a energetických nápojoch a že malá tabuľka čokolády môže obsahovať 50 mg kofeínu.7

Môžem piť alkohol, keď dojčím?

Veľa dojčiacich matiek prestane piť alkohol úplne. Nepreukázalo sa však, že by príležitostné pitie menšieho množstva alkoholu počas dojčenia malo na dojča nepriaznivé účinky.8 Najlepšie je sa alkoholu prvé tri mesiace po pôrode vyhýbať, neskôr si ho môžete príležitostne dopriať napríklad v podobe malého pohára vína (125 ml).

Pokiaľ si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde.9 Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené. Pre úplný pokoj duše môžete mlieko odsať a uložiť ho do chladničky ešte predtým, ako si alkohol dáte. Pri ďalšom kŕmení dajte dieťaťu odstriekané mlieko.

Nezabudnite, že alkohol môže dočasne znížiť množstvo materského mlieka.8 Pokiaľ si ho dáte, dieťa sa môže zdať hladnejšie a môže sa chcieť kŕmiť častejšie.

Bude moje dieťa menej vyberavé, keď budem jesť exotické jedlá?

Vaše materské mlieko nesie chuť potravín, ktoré jete.10 Pokiaľ si v dobe dojčenia doprajete pestrý jedálniček a vystavujete dieťa rôznym chutiam, je možné, že dieťa bude mať tieto chute neskôr rado.

Pokiaľ máte rada ostré jedlo, nie je dôvod sa mu pri dojčení vyhýbať. Keď som mala svoju prvú dcéru, jedla som veľa ostrého jedla. V dvoch rokoch som ju vzala na Srí Lanku a aj keď to môže byť iba náhoda, jedla tam všetko!

Je možné, že niečo z toho, čo jem, dieťaťu nesedí?

Malé deti sú často vyberavé a trpia plynatosťou. Mamičky tak prirodzene premýšľajú nad tým, či to nie je spôsobené ich stravou. Pravdepodobne to tak nie je. Výskum naznačuje, že množstvo dojčiat, ktoré sú alergické na niektorú zložku materského mlieka svojej matky, je len niečo málo cez 1 %.11 Najčastejšími vinníkmi alergií na materské mlieko sú kravské mlieko, vajcia a kukuričné alebo sójové bielkoviny; skôr ako ostré jedlá, pálivé omáčky alebo hlúbová zelenina, pri ktorých sa matky niekedy boja, že na ne dieťa bude zle reagovať.

Pokiaľ je dieťa alergické na niektorú zložku vášho mlieka, môže sa to prejaviť nadmerným zvracaním, vyrážkou, krvou v stolici alebo pretrvávajúcou zápchou. V prípade neznášanlivosti na potraviny si všimnete symptómy, ako je náladovosť alebo plač po kŕmení, reflux, intenzívne hnačky a priťahovanie kolien k hrudníku. Pokiaľ sa domnievate, že niečo nie je v poriadku, vyhľadajte lekára, ktorý vám odporučí, čo z jedálničku na pár týždňov vyradiť a po čase znovu zaradiť.

Tiež si môžete písať potravinový denník: zapíšte si všetko, čo zjete a vypijete a symptómy dieťaťa. Môžete si tak všimnúť opakujúce sa vzorce. Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov. Lekár vás môže tiež poslať k odborníkovi na výživu alebo inému špecialistovi.

Ovplyvní vegetariánstvo moje materské mlieko?

Pokiaľ máte dostatočný príjem kalórií a máte dostatok všetkej výživy, ktorú vaše telo potrebuje – uhľohydráty, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály – nemal by to byť problém. Ženy, ktoré sú v priebehu dojčenia vegetariánky alebo vegánky, by si mali zaistiť dostatok vitamínu B12, vitamínu D, vápniku a omega-3 mastných kyselín. Vyberte si preto potraviny alebo potravinové doplnky, ktoré tieto dôležité látky doplnia.

Pokiaľ dodržujete vegetariánsky, vegánsky, makrobiotický alebo iný špeciálny jedálniček, kontaktujte svojho lekára, ktorý vám poradí, ako zaistiť dostatočný prísun živín, ktoré vy aj dieťa potrebujete.

Reference

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.

11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).